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Qué es el índice glucémico y alimentos para controlarlo

30/05/2020
Qué es el índice glucémico y alimentos para controlarlo

Aunque pareciera ser un tema algo absurdo de debatir, porque no andarás literalmente por la vida atento del índice glucémico; lo cierto es que si es importante que puedas conocer un poco más sobre ello, así como los alimentos que pueden ayudarte a controlar los niveles de glucemia en tu organismo. Así que, ¿sabes de qué trata el índice glucémico? No dejes de leer hasta el final para aclarar todas tus dudas.

¿Qué es el índice glucémico?

Se trata de una especie de parámetro que determina la velocidad en que los alimentos se transportan por la sangre en formato de glucosa, así como monitorear las cantidades. De manera más clara, quiere decir que se encarga de analizar el impacto que tiene la alimentación dentro del organismo y sus contribuciones.

¿Cómo controlar el índice glucémico?

Un elemento clave para controlar y mantener el índice glucémico en un buen valor es con la buena, correcta y saludable alimentación; por lo que debe escogerse con detenimiento los alimentos que se vayan a consumir, así como conocer el índice glucémico que contienen; pues esto podrá ayudarte a estabilizar la glucemia en la sangre.

Para lograrlo con éxito, presta atención a las siguientes recomendaciones que debes tener en cuenta en el momento de planificar tus comidas fuertes o meriendas:

  • Incorpora verduras y hortalizas siempre que puedas en grandes porciones
  • Dale prioridad al consumo de cereales
  • Evita el consumo excesivo de azúcar y edulcorantes
  • Consume frutas
  • Añade a la alimentación aguacate o frutos secos
  • Realiza alguna actividad deportiva

¿Por qué es importante controlar el índice glucémico?

Debes saber que los niveles de glucosa en la sangre deben mantenerse entre 72-145 durante el día, pero es normal que se presenten algunas subidas después de comer o bajadas, sobre todo cuando aún no has desayunado.

Pero, es de mucha importancia mantener un control, ya que de esta manera se reduce notablemente la posibilidad de sufrir enfermedades o complicaciones de salud a corto, mediano y largo plazo, tal como sucede con la diabetes.

Alimentos para controlar el índice glucémico

  • Plátano

Este alimento contiene gran cantidad de almidón, por lo que ayuda a saciar la ansiedad en gran medida, así como esa necesidad de consumir algo dulce pero saludable. Además, ayuda en gran manera al correcto fluido de la flora intestinal.

Esto también puede aplicarse con la patata. Pueden consumirse un par de veces por semana, preferiblemente al horno y sin ningún tipo de grasa.

Los plátanos ayudan a controlar el índice glucémico
Los plátanos ayudan a controlar el índice glucémico
  • Arándanos

Los arándanos son una fruta muy rica y nutritiva. Además, poseen una gran capacidad antioxidante, lo que ayuda a la producción de serotonina que es la hormona del bienestar.

Y lo más importante aún es que contiene cromo, un elemento regulador de los niveles de azúcar dentro del organismo. Si lo deseas, puedes añadir un poco de esta fruta a tu dieta unas tres veces por semana.

  • Semillas y frutos secos

Cuando se habla de grasas saludables, las semillas y los frutos secos son la principal y mejor opción para brindarle al organismo algo de calidad, ya que poseen un efecto nutritivo y antiinflamatorio para el organismo.

Pero el punto está en que estas grasas colaboran en la disminución de la velocidad en el momento de la absorción del azúcar desde el intestino. Puedes consumirlos combinados en un pequeño puñado al día, lo que resulta ideal para merendar o  complementar el desayuno.

  • Canela

Es una de las especias más relevantes, puesto que ayuda a la prevención de la diabetes, así como la regulación de los niveles de azúcar en el organismo. Asimismo, la canela puede absorber el azúcar que contienen los alimentos con mayor lentitud.

Si lo deseas, es aconsejable incluir la canela de manera diaria dentro de una alimentación equilibrada, ya sea en postres saludables o desayunos dulces.

  • Trigo

Un alimento con mucha cantidad de fibra y aminoácidos, por lo que resulta ideal para que los carbohidratos se absorban de forma más lenta dentro del intestino. Lo mejor de todo es que no causa irritación en las paredes intestinales.

  • Aceitunas negras

Otro alimento que es una excelente grasa saludable son las aceitunas negras, ya que su composición está acompañada de Omega 9 con efecto antiinflamatorio y vitamina E, así como de una capacidad antioxidante.

La recomendación es que dichas aceitunas sean sin ningún tipo de condimentos artificiales añadidos.  Y por ser una increíble opción contra la diabetes, puede consumirse hasta 8 veces al día pero en porciones pequeñas o moderadas.

  • Espinacas

La espinaca es un vegetal alto en fibra, cromo y clorofina, por lo que ayuda en gran manera a la regulación de los niveles de glucosa en la sangre. Estas se pueden consumir crudas o cocidas, pero no más de 3 veces por semana.

Las espinacas ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre
Las espinacas ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre
  • Remolacha

En su mayoría, todas las raíces y tubérculos representan una fuente natural y enriquecida de carbohidratos saludables, puesto que actúan positivamente dentro del organismo. Lo recomendable es añadir la remolacha dentro de una alimentación equilibrada unas 3 veces por semana en ensaladas o zumos.

  • Avena

Es uno de los cereales integrales más nutritivos y ricos en fibra que puedes consumir; ya que además de brindarte un mejor desenvolvimiento dentro de la flora intestinal, permite una correcta absorción de los azúcares de otros alimentos. Por otro lado, calma la ansiedad.

  • Aguacate

El aguacate es una fuente de grasa natura por excelencia. Aporta muchísimos beneficios al organismo, incluso fuera del control del índice glucémico, pero representa la mejor opción para incluirlo dentro de la alimentación y lograr la estabilización de la glucosa en la sangre.

Como veras, el índice glucémico va mucho más allá de un simple tema de salud. Es importante que le prestes atención y a partir de ahora realices más elecciones inteligentes con relación a la alimentación que llevas. Esto contribuirá en gran medida al bienestar de tu organismo. A todo esto hay que sumar la práctica de alguna actividad física que invite a tu cuerpo a mantenerse en el perfecto equilibrio.