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Los mejores estiramientos lumbares para prevenir el dolor

dolor espalda destacada

Sometemos a nuestro cuerpo a mucha tensión diaria y eso se puede traducir en algunos dolores musculares bastantes molestos. El dolor lumbar o lumbalgia, que es aquel que está en la parte más baja de la espalda, es uno de los más comunes. Se calcula que entre el 70 y el 80% de las personas experimentan este dolor al menos una vez en la vida. Tanto es así que en Estados Unidos esta es la tercera causa más frecuente de las consultas de urgencia, por detrás de la gripe y los resfriados. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes estiramientos lumbares existentes para ponerlos en práctica.

En resumidas cuentas, si tienes un dolor en cualquier parte del cuerpo, lo primero que debes hacer es ir a tu médico, él mejor que nadie sabrá guiarte hasta tu recuperación. Sin embargo, hay una manera de evitar llegar a sentir un terrible dolor: estirar cada músculo de tu espalda.

estiramientos lumbares

Si mantenemos la espalda estirada podemos conseguir que esas punzones tan dolorosas y molestas no se produzcan. Aunque estos estiramientos también nos pueden servir durante nuestra recuperación, ya que ir estirando la espalda poco a poco después de un dolor agudo agilizará nuestra movilidad.

Pues bien, nosotros te traemos cinco ejercicios que pueden aliviar este dolor lumbar, y que también nos ayuda a prevenirlo. En este vídeo podrás ver una demostración de cada uno de los estiramientos. ¡Toma nota!

¿Cuáles son los mejores estiramientos lumbares?

En este apartado encontrarás los mejores estiramientos lumbares que existen, los cuales te ayudarán a prevenir y/o aliviar ese dolor tan molesto que se forma en la zona lumbar.

Glúteos

Una de las primeras zonas que se debe trabajar son los glúteos, los cuales se pueden estirar de diferentes maneras, pero las más óptima es la siguiente:

  1. Colócate boca arriba.
  2. Eleva las piernas hasta que estén haciendo un ángulo de 90º con tu cuerpo.
  3. Acto seguido, dobla las rodillas.
  4. Por último, cruza una pierna por encima de la otra.

De este ejercicio se deben de realizar 5 repeticiones de 30 segundos cada una.

Cuadrado lumbar

Este es uno de los estiramientos lumbares más conocidos y efectivos. Para ponerlo en práctica deberemos realizar lo siguiente:

  1. Colócate de rodillas.
  2. Estira los brazos sobre el suelo.
  3. A continuación, estira la espalda hacia los talones.

Al trabajar el lumbar con este ejercicio notarás como se relaja dicha zona. Para ello, deberás hacer 2 repeticiones diarias de 45 segundos cada una.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son un tipo de músculo que es importante ejercitarlo para evitar dolores lumbares. Para ello deberás aplicar el estiramiento que se explica a continuación:

  1. Coge una estructura elevada que te llegue por la altura de las rodillas.
  2. Una vez la tengas, deberás colocar tu pierna estira sobre dicha estructura, mientras que tu otra pierna tendrá que quedarse como centro de apoyo en el suelo.
  3. Por último, echa tu cuerpo hacia delante hasta que notes que los isquios empiezan a estirarse.

Este estiramiento lumbar debe ejecutarse una vez se hayan realizado los anteriores. Lo recomendado son 4 repeticiones (con cada pierna) de 30 segundos cada una.

En definitiva, si haces estos estiramientos lumbares diariamente prevendrás o reducirás los dolores de dicha zona en un 70%. Por lo tanto, es sumamente dedicarle 20 minutos diarios a este tipo de ejercicios.