Cocinar las verduras sin que pierdan el sabor ni sus propiedades

Las verduras son uno de los alimentos más saludables que podemos consumir.

Todas las gastronomías del mundo las incluyen en sus menús con tantas variaciones y formas de cocinarlas como podamos imaginar.

Los alimentos de la tierra se dejan hacer de todo; pueden comerse crudos, fritos, cocidos, al horno, a la parrilla o al vapor, entre otras formas.

Pero lo ideal es que siempre conozcamos sus características para aprovechar al máximo los beneficios que nos pueden aportar.

Por eso, hoy queremos enseñarte a manejar los tiempos de cocción de diferentes verduras, para que podáis comerlas sacándoles el máximo partido.

Toma nota, porque este es el tiempo que tienes que cocinar las verduras si quieres que mantengan todo su sabor y sus propiedades.

Judías verdes

La judías verdes aportan una cantidad de grasas y de calorías muy bajas, por lo que son aliadas de una buena salud.

Además, son ricas en folatos, esto quiere decir que son una buena solución para la alimentación de las mujeres embarazadas.

De igual forma, se consideran una gran fuente de fibra, minerales, como el calcio, potasio, fósforo y magnesio; además de vitaminas B2, B6 y vitamina C.

Ahora bien, para que puedas aprovechar al máximo todas estas propiedades, necesitas saber cuál es el tiempo de cocción de las judías verdes.

Fritas

Congeladas: 15 minutos a fuego medio y tapadas

Frescas: 10 minutos a fuego medio sin tapar

Cocidas

Congeladas: 10-12 minutos después de empezar a hervir

Frescas: 5-7 minutos

Al vapor: 15-25 minutos dependiendo de su dureza

Horneadas: 30-40 minutos a 200ºC

Pimientos

Los pimientos contienen más vitamina C que los mismos cítricos, además también cuentan con las vitaminas: E, A, B1, B2, B3, B6.

Le dan un extraordinario aporte al cuerpo de minerales como el fósforo y magnesio, potasio y calcio.

Están constituidos por Ácido fólico, carotenos, capsantina, beta carotenos.

Para disfrutar de sus propiedades al consumirlos, debes tener en cuenta que el tiempo de cocción de los pimientos varía de acuerdo a la forma en la que conocinarás:

Fritos

Enteros: 15 minutos a fuego lento sin tapaz

Cortados: 10 minutos a fuego lento

Cocidos: 3 minutos

Al vapor: 2-4 minutos

Horneados: 15 minutos a 200ºC

Calabacín

El calabacínes rico en agua, fibra y vitaminas.

Además su contenido en calorías es muy bajo, lo que quiere decir que resulta ideal para el organismo.

Por otra parte, contiene minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. Estas propiedades se aprovechan mejor cuando eres consciente del tiempo de cocción ideal para los calabacínes.

Frito

Cortados: 5-7 minutos por ambos lados

Cocido

Trozos grandes: 15-20 minutos

Trozos pequeños: 10 minutos

Al vapor: 20-25 minutos

Horneado

Enteros: 30 minutos a 200ºC

Troceados: 20 minutos a 200ºC

Berenjena

Al igual que los calabacínes, las berenjenas tienen un contenido en agua muy elevado (92%).

También es rica en fibra y minerales como potasio, calcio, azufre, y hierro. De igual forma tiene un alto contenido en Vitaminas del grupo B y C.

Las berenjenas aportan una gran cantidad de sustancias antioxidantes, como el ácido clorogénico o los flavonoides. Así que es uno de los vegetales que definitivamente debes incluir en tu dieta.

Ten en cuenta el tiempo de cocción más ideal de las berenjenas:

Fritas

Cubitos: 10 minutos

Rodajas: 5-7 minutos

Cocidas: 20-30 minutos, dependiendo el tamaño de los trozos

Al vapor: 20-30 minutos, dependiendo el tamaño de los trozos

Horneadas

Enteras medianas: 30 minutos a 200ºC

Enteras grandes: 40 minutos a 200ºC

En trozos: 30 minutos a 190ºC

Alcachofa

La alcachofa contiene cinarina, que es una sustancia que estimula la secreción de bilis, razón por la que favorece la digestión de las grasas.

También es rica en fibra, que ayuda a reducir la glucosa en sangre al tiempo que protege contra el estreñimiento.

Te compartimos el tiempo de cocción de las alcachofas en las distintas formas de cocinar:

Fritas: hasta que estén doradas

Cocidas

Enteras: 25-30 minutos

Corazones: después de tener en remojo con agua y limón durante 1 hora, cocer 15-20 minutos

Al vapor

Enteras: 30-40 minutos

Corazones: 15-25 minutos

Horneadas: 60 minutos a 180ºC

Brócoli

El brocoli es ideal para desintoxicar el organismo.

Contiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar las toxinas, los radicales libres y el ácido úrico, purificando la sangre y la piel.

Además, también protege los huesos y cuida de los ojos.

Estos son los tiempos ideales de cocción del brocoli:

Frito: 5-7- minutos

Cocido: 4-8 minutos

Al vapor: 5-10 minutos

Horneado: 25 minutos a 180ºC

Cebolla

Frita: unos 10 minutos si está troceada

Cocida: 10 minutos

Al vapor: 5 minutos

Horneada: 30-35 minutos a 200ºC

Espárragos

Los espárragos son saludables, de hecho te ayudan a mantener la línea porque aporta escasas calorías y tiene un alto contenido en fibra, entre otras cosas.

Cocínalos correctamente teniendo en cuenta los siguientes tiempos de cocción:

Fritos: 5-8- minutos a fuego medio

Cocidos: 7-10 minutos

Al vapor: 8-12 minutos

Horneados: 15-20 minutos a 200ºC

Patatas

Son muchos los beneficios de la patata. Es rico en carbohidratos, por lo que nos aporta mucha energía.

Por otra parte, un 75% de su contenido es agua y es una gran fuente de potasio. 

De igual forma, es rica en vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.

Estos son los tiempos de cocción de la patata para aprovechar todos sus nutrientes:

Fritas: unos 10 minutos o hasta que estén doradas

Cocidas: 20-25 minutos

Al vapor: 35 minutos

Horneadas

En rodajas: 25-30 minutos a 180ºC

Enteras: 60-90 minutos a 180ºC

Maíz

En cuanto al maíz, este es un alimento muy completo que contiene principalmente vitaminas A, B y E.

De igual forma está compuesto por una gran cantidad de minerales, que favorecen el metabolismo en el cuerpo.

Ayuda a combatir diversas enfermedades como la diabetes o los problemas de hipertensión. Conoce sus tiempos de cocción:

Frito

Granos: 3-5 minutos

Mazorcas: 30-40 minutos

Cocido

Mazorca tierna (pálida): 10-15 minutos

Mazorca madura (color intenso): 1-2 horas

Al vapor: 15-30 minutos dependiendo de la madurez

Horneado: envueltas en papel de aluminio, 30-40 minutos a 200ºC

Zanahorias

La zanahoria es otro de esos alimentos ricos en vitaminas y minerales, que aportan nutrientes que favorecen la salud del ser humano.

Es rica en potasio y fósforo, es un excelente vigorizante para mentes cansadas y restauradora de nervios.

De igual forma fortalece las uñas y el cabello, al que aporta brillo.

Conocer los tiempos de cocción de la zanahoria te ayudará a aprovechar sus propiedades:

Fritas: troceadas, 4-6 minutos

Cocidas

Troceadas: 8-10 minutos

Enteras: 20-30 minutos

Al vapor: troceadas, 10-13 minutos

Horneadas: 40-45 minutos a 180ºC

Repollo

El repollo contiene un 92% de agua, mucha fibra y pocas calorías e hidratos de carbono.

Sus propiedades nos ayudan a combatir el resfriado, ya que contiene ácido fólico y arginina.

Estos son los tiempos de cocción ideales:

Frito: a fuego lento, 30-40 minutos

Cocido: en rodajas, 15-25 minutos dependiendo de la madurez

Al vapor: en rodajas, 20-30 minutos dependiendo de la madurez

Horneado: troceado, 35-45 minutos a 180ºC

Coles de Bruselas

Los coles de bruselas son una buena fuente de fibra, manganeso, potasio, colina y vitaminas B. Incluso contienen proteína.

Cómelos después de cocinarlos en los tiempos más ideales de cocción, los cuales son los siguientes:

Fritas: troceadas, 2-3 minutos

Cocidas

Frescas: 5-7 minutos

Congeladas: 10-12 minutos

Al vapor: 7-10 minutos

Horneadas: 30-35 minutos a 200ºC

Calabaza

Comer calabaza favorece la salud del corazón.

Esto se debe a su alto contenido de vitamina C, fibra, y potasio.

Estos son los tiempos de cocción de la calabaza:

Frita: troceadas, 15 minutos sin tapar

Cocida: troceada, 20-30 minutos

Al vapor: troceada, 20-30 minutos

Horneada: troceada, 20-25 minutos a 180ºC

Frijoles o judías

Los fríjoles contienen carbohidratos de absorción lenta, además también tienen un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina.

Los fríjoles son una gran fuente de fibra.

Para que los aproveches mejor ten en cuenta los tiempos de cocción:

Fritos:

Previamente cocidos: 5-10 minutos

En remojo durante 1 día: 2 horas

Cocido

Sin remojar: 5-6 horas

En remojo durante 1 día: 40-80 minutos

Al vapor: previamente remojados, 2-3 horas

Horneado: previamente remojados, 1 hora a 150ºC

Coliflor

Ten en cuenta que una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C.

La coliflor es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, de potasio, y manganeso.

Así que conviene comer coliflor frecuentemente, y para que puedas obtener sus beneficios debes limitar la cocción a estos tiempos:

Frita

Previamente cocida: 7 minutos

Sin cocer: 15-20 minutos

Cocida: 10-15 minutos

Al vapor: 30 minutos

Horneada: 20 minutos a 180ºC