¿Cómo planificar bien un menú saludable en casa?

Planificar unos menús saludables en nuestra propia casa no es una tarea tan sencilla como pueda parecer a primera vista.

La cosa se complica aún más si lo que pretendemos es someternos a dietas del concepto Realfooding. Como veremos más adelante, en estos casos lo más aconsejable es ponerse en manos de un especialista en nutrición y dietética.

No obstante, vamos a darte unos consejos generales que te permitirán comer de forma saludable, siempre que no tengas la necesidad de someterte a un régimen dietético.

Lo primero es cambiar los hábitos de compra

Nuestro primer consejo es que tengas llenas tu nevera y despensa de alimentos e ingredientes fáciles de preparar y de cocinar.

Además procura comprar siempre productos frescos de temporada: no solo son más baratos sino que, además, son de mayor calidad que los alimentos importados fuera de temporada.

Si dispones de arcón congelador, una gran idea es llenarlo con productos de temporada que podrás consumir entre 3 y 6 meses después de su congelación, en función de la naturaleza del alimento.

Tampoco hay problema en adquirir productos ultracongelados, siempre que tengamos la seguridad de que no han sido sometidos a ningún tipo de procesamiento.

Finalmente, elimina de tus hábitos de consumo:

• Las frituras
• Las carnes procesadas
• La bollería
• Los dulces

Lo único que aportan estos alimentos al organismo son grasas saturadas, azúcares y aditivos.

Cuidado con los hidratos de carbono

Debes huir de los hidratos de carbono de absorción rápida, es decir, de los azúcares, con la excepción de la fructosa que contienen todas las frutas.

Y has de ser muy cuidadoso respecto a los hidratos de carbono saludables (los de absorción lenta y que se obtienen principalmente de los cereales y las legumbres).

Estos son imprescindibles para suministrar a tu organismo la energía que precisa para desarrollar la actividad diaria, pero un exceso de ellos provocarán que engordes.

Por el contrario, si restringes al mínimo estos hidratos de carbono saludables, lo habitual es que se presentan frecuentes episodios de debilidad, sensación de tener mucha hambre e incluso peligrosas hipoglucemias.

Cómo aumentar el contenido de proteínas y grasas saludables y rebajar el de grasas perjudiciales

La grasa no debe ser totalmente excluida de la dieta. Eso es un error que puede provocar desajustes metabólicos y hormonales. Incluso las grasas saturadas son necesarias para el organismo, siempre que la proporción de las mismas sea la adecuada.

Por tanto, has de procurar un aporte adecuado de grasas saludables (las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y reducir el aporte de grasas saturadas. Para ello:

• Elige carnes magras (procura evitar las carnes muy rojas y el cordero)
• Adquiere productos lácteos desnatados o semidesnatados
• Limita los alimentos ultraprocesados
• Utiliza aceite de oliva
• Incluye pescados azules en la dieta habitual
• Aderezar algunos platos con frutos secos, semillas o soja

En adición, los alimentos recomendados en la lista anterior (con la salvedad del aceite de oliva) suministran al organismo una importante cantidad de proteínas de alta calidad.

No está de más recordar que las proteínas son indispensables para ganar masa muscular, algo que nos ayudará a quemar la grasa que nos sobra con mayor rapidez.

Consejos para preservar las propiedades de los micronutrientes contenidos en vegetales y frutas

Las vitaminas hidrosolubles de las frutas y los vegetales son muy delicadas y se degradan fácilmente durante la preparación y la cocción. Para minimizar la pérdida de micronutrientes:

• Cocina las verduras al vapor, evitando en lo posible la cocción y la fritura
• Si es imprescindible cocerlas, limita la cantidad de agua y la temperatura
• Incluye ensaladas frescas en tu dieta habitual

Finalmente, es mejor no pelar la fruta, salvo que esta sea incomestible. Al pelar la fruta, una gran cantidad de vitaminas se van al cubo de la basura junto con la piel.

Limita la sal

El consumo excesivo de sal es el principal responsable de los problemas de hipertensión y de retención de líquidos. Conque:

• No añadas sal automáticamente a la comida. Cocina sin sal y añádela a posteriori sólo si es necesario.
• Añade un chorrito de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón cerca del final de la cocción de las verduras y guisos: esas tres sustancias también son potenciadoras del sabor.
• Limita el consumo de embutidos, jamones y otras salazones.

Y cuando no tengas otro remedio que añadir algo de sal a tus platos, procura utilizar sal yodada.

La planificación de los menús saludables: mejor confiar en los nutricionistas

Y ahora que ya sabes los mandamientos básicos para preparar comidas saludables, llega lo más difícil: la planificación de los menús diarios.

En este sentido, olvídate de las dietas prediseñadas que puedes encontrar por internet: casi nunca serán las adecuadas para tu caso en particular.

A modo de ejemplo, no es posible que los mismos menús sean adecuados para un repartidor de muebles de 25 años y para una mujer de 60 que trabaja de recepcionista.

Es decir, tanto si deseas seguir una dieta para adelgazar como si lo que pretendes es mantenerte en tu peso o incluso ganar masa muscular, es el nutricionista quien dispone del conocimiento para prescribir dietas personalizadas, en función de:

• Tu sexo y edad
• Tu estado de salud
• Tus hábitos de vida y necesidades calóricas
• Tus objetivos dietéticos
• Tus preferencias gastronómicas

Conque consulta al nutricionista y rápidamente dispondrás de unos menús apetitosos y variados, que te permitirán alimentarte de forma saludable y alcanzar el peso ideal, disminuyendo la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo y aumentando tu masa muscular.